Régime inversé, le guide du Reverse Dieting

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Manger moins, s’entraîner plus. Un concept qui fonctionne un certain temps, mais pas éternellement. Lorsque vous n’arrivez plus à mincir, il est temps de changer votre régime. Je vais vous montrer comment manger PLUS de calories, faire MOINS de cardio, et continuer à BRÛLER LES GRAISSES !

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Lorsque la plupart des gens décident qu’ils veulent prendre contrôle de leur physique et perdre du poids, la direction choisi semble claire : faire un régime. Mais sincèrement, pas tout le monde devrait prendre cette direction.

Pour les personnes qui ont déjà essayé pleins de régimes sans succès, qui ont perdu du poids et qui ont repris du poids tout de suite après la fin de leur régime, qui ont essayé pleins de méthodes pour maigrir mais qui n’y sont jamais parvenus, tenter à nouveau un régime n’est clairement pas la bonne décision pour vous. Cela vous fera plus de mal que de bien.

A force de se restreindre et de limiter ses calories, votre métabolisme prend un coup. Et lorsque vous diminuez les calories à un niveau trop bas, pendant trop longtemps, votre corps intervient pour se protéger. Que fait-il ? C’est simple, il va a l’encontre de vos actions et désirs en réduisant le nombre de calories que vous allez brûler durant la journée, ce qui va au mieux vous faire stagner en poids, au pire, et c’est souvent le cas, vous faire GAGNER du poids !

Ce phénomène biologique, connu sous le nom « d’adaptation métabolique », peut vraiment foutre en l’air tous vos objectifs minceur. Avec votre corps qui se bat pour annuler le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, manger moins de calories que vous brûlez deviendra très compliquer. On ne peut que diminuer les calories à un certain niveau, et faire de l’exercice à un certain degré, avant que ce style de vie devienne misérable et impossible à maintenir.

Heureusement, pour tous ceux qui se battent contre leur métabolisme, il y a une solution. Il est possible de « redémarrer » votre métabolisme et réduire votre taux de masse graisseuse de croisière grâce à un procédé que l’on appelle la diète inversé : reverse dieting.

Voici tout ce que vous aurez besoin de savoir pour entamer ce qui pourrait être le meilleur régime de votre vie.

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Reverse Dieting, ou le régime inversé, c’est quasiment comme son nom l’indique, une diète qu’on fait dans l’autre sens. Au lieu de couper les calories et de rajouter encore et toujours plus de cardio, on va augmenter notre métabolisme en ajoutant des calories graduellement et en réduisant notre temps passé sur le tapis de course !

Bien que cela paraisse très simple, le reverse dieting est un peu plus complexe que « manger plus, faire moins de cardio ». Si vous souhaitez maximiser vos gains de métabolisme rapide sans accumuler une tonne de graisse, vous devez être stratège et patient. Cela veut dire donner du temps à votre métabolisme pour s’adapter en faisant des changements très légers, plutôt que de se goinfrer au premier buffet qui vous tombera sous la main et arrêter complètement le cardio du jour au lendemain.

Pour comprendre la science derrière cette théorie du régime inversé, vous devez comprendre ce qui se passe dans votre corps pendant la phase d’adaptation métabolique.

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Quand tu réduit drastiquement tes calories ou que tu perds du poids, ton corps ressens ce différentiel d’énergie et cet éloignement de votre taux de masse graisseuse habituel. Dans le but d’éliminer ce différentiel d’énergie et de mettre un frein à la perte de poids, plusieurs systèmes de votre corps vont travailler ensembles pour orchestrer une réduction de votre métabolisme.

  • Vos organes consomment moins d’énergie.
  • Votre rythme cardiaque diminue
  • Les hormones qui influencent le métabolisme et l’appétit, comme la thyroïde, la testostérone, la leptine et la ghréline sont affectés.
  • Vous brûlez moins d’énergie durant les activités de base (marcher, faire le ménage, monter les escaliers)
  • Vous brûlez moins d’énergie (et donc de calories) pendant vos activités physiques.
  • Vous utilisez moins de calories pour absorber et digérer la nourriture car vous mangez moins.
  • Vos muscles deviennent plus efficaces pour travailler avec moins d’énergie.

Ces changements s’additionnent et font qu’au final vous brûlerez moins de calories qu’avant, que ce soit au repos ou pendant une séance de sport. De quoi vous dégouter, mais rassurez vous il y a une solution à ce problème.

Vous pouvez ralentir votre métabolisme, mais vous pouvez aussi l’accélérer! C’est le concept sur lequel est construit le reverse dieting. La plupart des changements physiologiques qui travaillent pour ralentir votre métabolisme durant la restriction calorique peuvent se produire dans la direction opposé lorsque vous mangez en excès pour accélérer votre métabolisme.

Vous ne pouvez pas juste bouffer des pizzas toute la journée pour augmenter votre métabolisme. Cela prend du temps! Cela a été démontré quand des chercheurs de l’université Laval au Quebec ont sur rationné 24 hommes de 1000 calories pendant 84 jours. Au début, quasiment toutes les calories en surplus sont transformées en graisse ou contribuent à de la masse sèche. Cependant, à la fin de l’étude, alors que le métabolisme de chacun des sujets s’est adapté, de plus en plus de calories étaient brûlées, au lieu d’être utilisées pour créer de nouveaux tissus.

La morale de l’histoire est que le métabolisme augmentera éventuellement pour se débarrasser de quelques calories en surplus. Mais si vous augmentez drastiquement les calories avant que le métabolisme n’ai le temps de s’adapter, vous allez empiler les kilos.

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Alors que la science supportant l’adaptation métabolique est prouvée, il n’y a pas encore de preuve réelle sur le procédé du Reverse Dieting. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas plein de gens dans la vrai vie qui expérimentent cette diète avec grand succès. Pour vous aider à comprendre à quoi ressemble cette diète dans les moindre détails, voyons le cas de Katie.

En tant que pratiquante d’athlétisme, Katie voulait devenir aussi rapide que possible. Dans sa tête, cela voulait dire se débarrasser de tout surpoids qui pourrait la ralentir. Il fallait qu’elle soit mince. Cette mentalité a provoqué une relation non saine avec la nourriture qui l’a pénalisé pendant plusieurs années.

Pour perdre du poids, Katie a commencée par éliminer certains aliments et diminuer ses calories. A son plus bas, elle mangeait environ 1300 calories et courrait plus de 12 km par jour. Fruits, légumes, et protéines sèches représentaient l’essentiel de sa diète, alors que le pain, le sucre et les desserts étaient totalement interdits.

Se sentant privée, Katie avait tendance à grignoter. La nourriture était devenue une source de confort dans ses périodes de stress, et elle n’arrivait pas à trouver le bon équilibre. Elle alternait entre ne quasiment rien manger et manger tout ce qui lui passe sous le nez. Elle était devenue complètement perdue, misérable.

Les problèmes de régimes de Katie ont continué jusqu’a l’université où elle a démarré une diète de 1500 calories basé sur des protéines et des légumes. Combiné à 90 minutes de cardio chaque jour, elle a réussi avec succès à perdre 12 kg a plusieurs reprises.

Malheureusement, ces succès ne duraient jamais très longtemps. Incapable de s’en tenir à son régime, elle regagnait tout le poids perdu à chaque fois. Elle était devenu esclave de sa diète.

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En 2013, Katie est tombé sur les vidéos YouTube de Layne Norton « IIFYM vs Clean Eating » et « Metabolic Damage ». Elle a réalisé que son métabolisme s’était adapté à sa façon de faire des régimes constamment  et son excès de cardio. Cela l’a motivée a commencé sa diète flexible ; plutôt que de se restreindre de certains plaisirs, elle a commencé a tourner sa diète vers les glucides, protéines et lipides.

Bien qu’il était libérateur pour elle de manger autre chose que juste des protéines sèches et des légumes, Katie était toujours dans une restriction calorique. Elle mangeait très peu de calories en quantité. Elle en avait marre des hauts et des bas et des envies urgentes de grignoter, et elle se sentait otage de son régime faible en calorie qui était très difficile à maintenir. A ce moment là, elle a réalisé qu’une diète inversé beaucoup plus riche en calories pourrait l’aider a trouver un peu de stabilité dans sa vie nutritionnelle.

En Avril 2013, Katie a officiellement commencé son premier régime inversé. Elle a commencé par manger 190g de protéines, 200g de glucides et 50g de lipides, soit 2010 calories. Le tout en faisant de la musculation et en faisant du cardio 4 fois par semaine. De ce niveau, elle a commencé à augmenter ses calories rapidement, en ajoutant 15 grammes de glucides et 2 grammes de lipides supplémentaires chaque semaine, et a réduit son cardio d’une demi séance chaque semaine.

En choisissant l’option offensive du régime inversé, elle a pu bénéficier du fait de manger plus de calories que d’habitudes, ce qui l’a aidé à ne pas ressentir la faim et résister à l’envie de grignoter a longueur de journée. Les conséquences sont notables : elle se sent mieux. Katie se concentrait plus sur devenir forte et en bonne santé, et vaincre ses envies de grignotage. Elle ne s’est jamais pesée pendant la phase de grignotage.

En Avril 2014, à la fin de son régime inversé, soit 1 an après, Katie avait gagné 4,5kg et maintenait ce poids la en se permettant de manger 200g de protéines, 375g de glucides (+175) et 65g de lipides (+15) soit un total de 2885 calories, qui signifie donc +875 calories en plus au total. Cela lui a permise de gagner de la force et de la masse musculaire tout en mangeant à sa faim et sans complexe.

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Après s’être entraîné pour une compétition en Novembre 2014, Katie a décidé de reprendre sa diète inversé. Cette fois, elle a opté pour une méthode plus lente afin de minimiser les gains de graisse, en commençant à 180g de protéines, 200g de glucides et 52g de lipides, soit 1988 calories. Le tout en allant à la musculation et sans faire de cardio.

Elle a augmenté progressivement ses glucides et lipides par 5 grammes et 1 gramme respectivement chaque semaine. A la fin du régime inversé, elle n’avait pas pris de poids alors qu’elle mangeait 170g de protéines, 320g de glucides (+120) et 80g de lipides (+28) soit 2680 calories (+692) par jour, en faisant zéro cardio.

Aujourd’hui, Katie n’a plus d’envies de grignotage depuis 2 ans. Elle est aussi forte que jamais et en meilleur santé que jamais, et se maintient à son poids de forme avec 2400 calories par jour, soit 900 calories de plus qu’avant lorsqu’elle faisait des régimes à tout va !

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A travers un régime inversé et des séances de sport, Katie a prit l’emprise sur son métabolisme et a pu transformer son corps en une machine à brûler des calories. Vous pouvez probablement atteindre les même résultats en suivant les six étapes suivantes :
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Afin d’éviter de faire un bond calorique trop rapide, vous aurez besoin de connaître combien de calories vous mangez actuellement pour maintenir votre poids de corps. À partir de la, vous utiliserez ces bases pour établir vos macros.

Commencez tout d’abord par enregistrer tout ce que vous mangez pendant quelques jours pour déterminer votre moyenne de calorie quotidienne. Disons par exemple qu’elle est de 1800 calories.

Ensuite, définissez votre but protidique à 2 grammes par kg de poids de corps. Donc si par exemple vous pesez 75kg, votre consommation de protéine sera de 150g.

Enfin, soustraire vos calories de protéines à votre total pour obtenir le restant de calories :

150g de protéines x 4 calories par gramme = 600 calories de protéines

1800 calories au total – 600 calories des protéines = 1200 calories restantes

Prenez vos calories restantes et répartissez les de la façon suivante : 60/40 entre les glucides et les lipides. Inversez si ça vous arrange.

Cela fait donc :

  • 720 calories de glucides / 4 cal/g = 180g glucides
  • 480 calories de lipides / ç cal/g = 53g lipides

Vous avez donc maintenant vos macros de référence. Dans cet exemple, ils sont répartis ainsi : 150g de protéines, 180g de glucides et 53g de lipides.

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Pour répondre à cette interrogation, vous devez vous posez quelques questions :

  • Est-ce que je tiens plus à atteindre un nombre de calorie quotidien élevé que de gagner un peu plus de gras ?
  • Est-ce que mon but est d’arriver à arrêter de grignoter ?
  • Ai-je l’intention d’aller à la salle de musculation et prendre de la masse musculaire pendant le régime ?

Si une des réponses à ces questions est « oui », vous bénéficierez peut-être à adopter un style agressif de diète inversé. Bien que vous gagnerez plus de masse graisseuse en augmentant vos glucides et lipides rapidement, vous vous sentirez mieux et moins privé, vous aurez plus de flexibilité pour inclure vos petits plats préférés, et vous serez moins tentés de grignoter. Les calories bonus qui accompagnent un régime agressif inversé peuvent aussi vous donner plus d’énergie à l’entraînement, ce qui vous permettra de construire de la masse musculaire.

En revanche, si vous êtes inquiet quant au fait de gagner de la masse graisseuse, vous bénéficierez alors de plus d’avantages à adopter un régime inversé plus progressif. Par exemple, si vous sortez d’un régime où vous avez atteint votre poids idéal, vous devriez préférer prendre cette option plus lente et douce qui permettra de maintenir vos résultats plus facilement.

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Si vous avez décidé qu’un régime inversé lent est plus en accord avec vos objectifs, commencez par augmenter vos apports en glucides et en lipidezs par juste 2 à 5 % par semaine, selon vos inquiétudes en terme de prise de poids.

Si vous avez décidé qu’un régime inversé rapide est pour vous, vous devriez augmenter vos glucides & lipides de 6 à 10 % par semaine. Vous pourrez même augmenter vos chiffres de 15 à 25% la première semaine pour vous donner un coup de boost de départ.

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Choisissez 2 à 3 jours dans la semaine où vous allez vous pesez, le matin après avoir été aux toilettes. Le fait de vous pesez plusieurs fois par semaine vous aidera à manipuler vos macros pour la semaine suivante.

Si vous constatez un bond trop large en poids durant la semaine, vous pourrez ainsi diminuer la vitesse à laquelle vous augmentez vos calories. De la même manière, si vous arrivez à maintenir votre poids, voir même à perdre légèrement, augmentez vos glucides et lipides un peu plus.

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Pousser lourd 3 à 6 jours dans la semaine est une façon géniale de construire du muscle, ce qui aura pour impact d’augmenter votre métabolisme à court terme, moyen terme et long terme ! De longues sessions de cardio vous seront de moins en moins utile car elles iront à l’encontre de la prise de masse musculaire, donc de la prise de masse musculaire et donc de votre objectif qui est d’accélérer votre métabolisme !

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Une fois que vous êtes satisfait de la quantité de nourriture que vous mangez, arrêtez d’ajouter des calories et partez de la. Si vous vous sentez bien, vous voudrez peut être rester à ce niveau. Si vous souhaitez perdre du poids maintenant que votre métabolisme fonctionne à plein régime, allez-y !

Mais soyez intelligent dans votre manière de vous y prendre : ne diminuez pas les calories trop brusquement ! Vous voudrez faire un régime sur autant de calories possibles tout en perdant du poids. Votre métabolisme dépend de ça.

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